身材锻炼

好身材是每個人的追求,我們怎樣才能通過健身來鍛煉好身材增肌減脂呢?

一個科學合理的健身計劃應該包括熱身、力量訓練、有氧運動、放松四個步驟。

身材肥胖問題的人我們要以有氧運動發展為主(40-60分鍾),力量進行訓練為輔(20-30分鍾),以此可以提升燃脂效率;

而苗條的人以力量訓練為主(40-60分鍾) ,有氧訓練作為補充(20-30分鍾) ,以加強身材線條。

但是,不同的人有不同的健身內容。有健身基礎的人可以提高訓練難度,初學者從低強度訓練開始。

在力量訓練中,從低重量開始,逐漸向上。健身動作建議從下蹲、俯臥撐、引體向上、山羊俯臥撐、弓步、硬拉、劃船等動作開始。那些減肥者可以保持每隔一天訓練一次的頻率,每次鍛煉身體的主要肌群,提高基本代謝值。

增肌的人可以進行肌肉群分化訓練,一次安排2-3個肌肉群進行鍛煉。每個目標肌肉群可以安排4-6個不同的動作進行鍛煉,逐步提高肌肉維度。

有氧運動的選擇有很多,我們要選擇一個適合自己的運動,而不是一開始就選擇具有高強度訓練。新手的運動發展能力是很差的,剛開始健身活動的人要從低強度的訓練可以開始,這樣更容易通過堅持下來。

你可以從快走開始,結合慢跑、方塊舞、有氧運動、舞蹈等低強度訓練,可以逐步改善心肺功能,加強身體素質。

堅持一段時間後,你會發現身體耐力得到了提高,運動耐力得到了延長。在這個時候,我們可以增加訓練強度,選擇跑步、遊泳、跳繩、跳躍等高強度訓練,可以保證脂肪燃燒的效率,避免體重減輕的瓶頸期。

每次鍛煉前做熱身和伸展運動,以改善血液循環和柔韌性,這樣你就不太可能受傷。

在每次鍛煉結束後,我們應該做一些伸展和放松練習,這可以改善肌肉充血的問題,並幫助身體恢複。

健身活動鍛煉的同時,你要管理好飲食,才能有效避免健身努力白費。

增加肌肉的人應該增加10% 到15% 的卡路裏攝入量,減少脂肪的人應該減少20% 到25% 的卡路裏攝入量,避免垃圾食品。他們應健康飲食,補充所需營養素,達到低脂高蛋白質飲食法,從而提高減肥的效率。

最後提醒一下,健身的人不要急於求成,需要足夠的耐心來見證自己身體的蛻變。如果想通過健身來收獲身體的蛻變,至少要堅持2-3個月。這個時候你會發現體脂率降低了,肌肉含量增加了,身體明顯變得緊實了。


網站熱門問題

為什麼有氧運動過多對肌肉不好?

無論何時運動,它都會燃燒脂肪和肌肉. 但是你消耗的肌肉量是最小的. 過度做有氧運動會新增肌肉燃燒的風險. 當身體努力跟上新增的能量水准時,就會發生這種情況.

腹部脂肪會隨著肌肉的新增而消失嗎?

沒有一種完美的方法可以减掉腹部脂肪或身體脂肪,但改變營養和增强肌肉會有很大幫助. 如果你已經在考慮你應該做什麼腹肌鍛煉來增强覈心肌肉--因為腹部脂肪就在那裡--你可能需要重新考慮.