飲食與膽固醇的關係：中醫的整體觀

在現代社會，膽固醇過高已成為普遍的都市健康隱患。根據香港衛生署的統計，約有半數成年人的總膽固醇水平處於邊緣或過高狀態，這與日常飲食習慣密不可分。我們攝入的食物，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會直接影響肝臟製造低密度脂蛋白（俗稱「壞膽固醇」）的速度與數量。當「壞膽固醇」在血液中過多時，便容易沉積在血管壁，形成動脈粥狀硬化，增加心血管疾病的風險。因此，從源頭——飲食——進行管理，是控制膽固醇最根本且有效的方法。

中醫學在調理健康方面，自古就強調「藥食同源」的智慧。這並非現代營養學的專利，早在《黃帝內經》中便有「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的記載，說明了食物與藥物同樣源於自然，具有調整身體機能、防治疾病的作用。對於膽固醇問題，中醫並不將其視為一個孤立的數值，而是歸屬於「痰濁」、「血瘀」、「膏脂」等範疇，認為其根本在於脾胃運化功能失調、肝膽疏泄不暢，導致體內代謝廢物（痰濕脂濁）積聚。因此，膽固醇中醫調理的核心，在於透過具有特定性味歸經的食物，來恢復臟腑功能，促進體內「清濁」代謝，從而自然地將多餘的膽固醇排出體外。這種從整體出發、強調平衡的食療觀，為我們提供了另一條溫和而持久的調理路徑。

降膽固醇的飲食核心原則

要有效透過飲食管理膽固醇，必須掌握幾個核心原則，這些原則與現代營養學及中醫養生觀不謀而合。首要原則是「低膽固醇、低飽和脂肪、高膳食纖維」。這意味著需減少直接來自動物性食物的膽固醇攝入，並避免肥肉、全脂乳製品、棕櫚油等富含飽和脂肪的食物。同時，應大幅增加膳食纖維的攝取，特別是水溶性纖維，它能在腸道中與膽酸結合，促使其隨糞便排出。身體為了製造新的膽酸，便會動用血液中的膽固醇，從而達到降低血膽固醇的效果。

其次，是「控制總熱量攝入，維持健康體重」。過重或肥胖，尤其是腹部肥胖，常伴隨著胰島素阻抗，會導致肝臟產生更多的「壞膽固醇」和三酸甘油酯。中醫認為「肥人多痰濕」，體重超標本身就是體內痰濕積聚的表現，與高膽固醇的病理基礎相同。因此，透過均衡飲食與適量運動將體重控制在理想範圍（以香港常用的亞洲人體重指標BMI介乎18.5至22.9為參考），本身就是一種有效的降脂策略。最後，飲食應遵循「定時定量、烹調清淡」的原則。暴飲暴食或飲食不節會損傷脾胃，使其運化水濕和脂質的能力下降。多採用蒸、煮、燉、涼拌的烹調方式，避免油炸、紅燒等高油高糖的作法，能從根本上減少不必要的脂肪攝入。

餐桌上的降脂功臣：推薦食物詳解

將原則化為實踐，我們可以在日常餐單中積極納入以下幾類有助於降低膽固醇的食物：

• 全穀類：如燕麥、糙米、藜麥、大麥等。燕麥富含β-葡聚醣，是一種強效的水溶性纖維。香港中文大學曾有研究指出，每日攝取約3克燕麥β-葡聚醣（約等於70克乾燕麥片），有助降低「壞膽固醇」。糙米則保留了米糠層，富含纖維和植化素，能促進腸道健康與脂質代謝。
• 蔬菜：深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）以及各種菇類（如香菇、木耳）。蔬菜富含維生素、礦物質及抗氧化劑，能保護血管。菇類中的香菇嘌呤及木耳的多醣體，在膽固醇中醫研究和現代藥理中均被認為具有調節血脂的作用。
• 水果：蘋果、柑橘類（橙、柚子）、草莓、牛油果等。蘋果和柑橘富含果膠，同樣是水溶性纖維的一種。牛油果則提供豐富的單元不飽和脂肪，有助提升高密度脂蛋白（「好膽固醇」）水平。
• 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、鷹嘴豆以及豆腐、豆漿等。它們是優質植物蛋白的來源，幾乎不含飽和脂肪，且富含大豆異黃酮和纖維。美國FDA已認可每日攝取25克大豆蛋白，作為降低心臟病風險的飲食建議。
• 堅果與種子：核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽等。需「適量」攝取（每日約一小把，30克以內），它們提供健康的多元及單元不飽和脂肪酸、植物固醇和纖維，有助改善血脂譜。
• 魚類：特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、鯖魚、沙甸魚。Omega-3能有效降低血液中的三酸甘油酯，並具有抗炎作用，保護心血管。建議每週進食2至3次。

需要警惕與節制的食物清單

在積極攝取有益食物的同時，必須清楚地認識並限制那些會推高膽固醇的食物。以下幾類食物應盡量避免或嚴格控制食用頻率與份量：

特別需要注意的是，許多看似無害的醬料（如沙律醬、蛋黃醬）和烘焙食品，都是隱形的反式脂肪和糖分來源。養成閱讀食品標籤的習慣，是現代人實踐健康飲食的必備技能。

源自古籍的智慧：中醫食療方推薦

膽固醇中醫食療不僅是選擇單一食材，更講究配伍與烹製，形成具有特定功效的食療方。以下推薦幾款製作簡單、功效明確的方子，可作為日常保健飲用：

1. 山楂粥：取山楂乾30克（或鮮山楂60克），粳米100克，砂糖少許（可省略）。將山楂煎取濃汁，去渣後與粳米同煮成粥。山楂性微溫，味酸甘，歸脾、胃、肝經，具有消食化積、活血散瘀的功效。現代研究證實，山楂所含的三萜類及黃酮類物質，能擴張血管、調節血脂。此粥特別適合食滯腹脹、伴有血瘀傾向（如舌有瘀點）的高膽固醇人士。

2. 決明子茶：取炒決明子10-15克，用熱水沖泡，代茶飲用。決明子性微寒，味甘、苦、鹹，歸肝、大腸經，能清肝明目、潤腸通便。其降脂作用主要來自於大黃酚、決明素等成分，能抑制膽固醇吸收與合成。適合肝火偏旺（如易怒、目赤）、伴有便秘的族群。但脾胃虛寒、容易腹瀉者宜慎用或諮詢中醫師。

3. 玉米鬚茶：取新鮮或乾燥玉米鬚30-50克，洗淨後加水煮沸，轉小火煮10分鐘即可飲用。玉米鬚性平，味甘淡，歸膀胱、肝、膽經，有利尿、消腫、降壓、利膽的功效。它能促進膽汁分泌與排泄，從而幫助膽固醇的代謝與排出，性質平和，適合大多數體質作為日常保健茶飲。

實踐中的關鍵細節：飲食禁忌與注意事項

除了「吃什麼」和「不吃什麼」，飲食的「方式」同樣至關重要。中醫養生特別注重飲食節律與消化過程。首先，必須「避免暴飲暴食」。短時間內大量進食會令脾胃超負荷運轉，無法有效運化水穀，未及代謝的養分便會轉為痰濕脂濁，積存體內。應遵循「早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少」的原則，每餐保持七分飽為宜。

其次，要「細嚼慢嚥」。充分的咀嚼不僅能將食物磨碎，減輕胃腸負擔，還能刺激唾液分泌，唾液在中醫被稱為「金津玉液」，有助於初步消化。從現代觀點看，細嚼慢嚥能延長進食時間，讓大腦有足夠時間接收飽足信號，避免過量進食。最後，「睡前不宜進食過多」。夜間陽氣內收，脾胃運化功能相對減弱。睡前3小時內大量進食，尤其是難消化的食物，容易導致「食積」，不僅影響睡眠，更會直接導致脂肪堆積和血脂異常。這些生活化的細節，是膽固醇中醫調理中不可或缺的一環。

持之以恆的見證：飲食記錄與效果追蹤

飲食調整並非一蹴而就，需要系統性的記錄與追蹤，才能科學地評估效果並及時調整。建議可以建立簡單的「飲食日誌」，記錄每日三餐及零食的內容、大致份量，並特別標註高膽固醇、高脂肪食物的攝入情況。如今有許多手機應用程式可以輔助記錄，甚至估算熱量與營養素。這不僅能提高自我覺察，也能在就醫時為醫生或營養師提供有價值的參考。

更重要的是，必須結合定期的醫學檢查。建議至少每半年至一年進行一次血脂檢查（包括總膽固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白及三酸甘油酯）。香港許多私家診所及體檢中心均提供此項服務。將檢查結果與飲食記錄對照，可以清晰地看到生活習慣改變帶來的積極變化。例如，在堅持食用燕麥、增加蔬菜攝取並減少油炸食物後，下一次的「壞膽固醇」數值很可能會呈現下降趨勢。這種正向反饋會極大地增強持續健康飲食的信心與動力。

健康飲食：築起降膽固醇的堅實基礎

綜上所述，面對膽固醇過高的問題，回歸餐桌進行主動管理，是一條既安全又根本的道路。它融合了現代營養學的實證與膽固醇中醫「藥食同源」、「整體調理」的千年智慧。通過遵循低脂高纖的原則，聰明選擇有益食物，警惕隱形地雷，並輔以中醫食療方和正確的飲食習慣，我們完全有能力將膽固醇水平控制在理想範圍。這不僅僅是為了降低一個數字，更是為了重塑一種健康、平衡的生活方式，從根本上強健脾胃，疏暢氣機，讓身體恢復清暢的狀態。記住，每一口食物的選擇，都是對自身健康的一次投資。從今天開始，用心對待你的三餐，便是守護心血管健康最有力、最持久的第一步。