在給自己運動時發生損害而擔憂麼?6個方面,幫你解決這個憂慮

運動損傷是每個人都想要避免的,可是有時就是那麼束手無策,輕則的輕微韌帶拉傷幾日不能訓練,嚴重導致的韌帶扭傷或是更嚴重的損害可能會致使將近半年以上的歇息。而且,假如以往受了傷,那麼再次受傷的風險會更高。但有些運動損傷並非不能防止,因此預防至關重要。研究發現,下列要素可能會提升運動過程中受傷的風險。

年齡問題

更年期後女性肌肉的外流加速,因此60歲以上人甚至需要更多運動。而且運動後膝蓋痛隨著年齡的增長,反應速度也會變慢,更有可能造成視力和聽力損傷。並且對於剛剛接觸運動的年齡較大的訓練者而言,一開始運動可能會致使身體的不適應。

因此最初進行訓練時一定要由淺入深。假如你剛接觸運動,請勿試著參加馬拉松比賽或奧舉等劇烈的運動。逐步增加運動的強度持續時間,在試著更具挑戰性的運動以前,根據核心訓練和全身訓練來增強基礎力量。而且隨著年齡的增長,運動後恢複得時間也可能會更久。

訓練進展太快

無論任何年齡段,假如你訓練進展太快,都會提升受傷的風險。身體需要時間來適應施加在身體上的壓力,並變得更耐負傷。不僅如此,短時間內做相同的運動也會造成過度運動而造成負傷。防止這種情況的一種方法便是應用合理的計劃,進行各種鍛練。但對於提升運動量,提議每次訓練的強度不要提升超出10%,針對達到一定瓶頸的訓練者甚至可以把強度只提升2.5-5%。假如是慢跑或騎單車,則每周增大的裏程不能超過10%。

沒有穿合適的鞋

合適的鞋應當合腳,不應該過緊或過松,而且應當有充足的緩存力以吸收兩腳落地時的能量。肌肉訓練則最好選擇膠底帆布鞋或是專門的訓練鞋。若是有腳裸,腳或膝蓋問題病曆,請咨詢運動醫生專家或足病醫生,他們可以確定你是否有足內翻之類的問題。若是有類似情況,他們可能會提議你穿特定的鞋或矯正鞋,以平穩腳部並避免過多內翻。

運動前不熱身

熱身能通過提升身體溫度來讓肌肉更好地工作,而溫暖的肌肉會更柔韌,不易產生勞損。盡管很多運動以前開展預熱能夠降低負傷風險的證據彼此分歧,但是大部分證據表明,進行全面的熱身能夠適當地減少運動時受傷的風險。

在堅硬或不平坦的地面運動

假如開展具有高撞擊力的運動,請在較柔軟地上進行訓練。因為當腳反複碰撞堅固的路面時,這將迫使腳,腳裸,膝蓋和屁股吸收撞擊力。如果長期開展該類運動,則可能造成足部應力性骨折,膕繩肌拉傷或肌腱炎。而且也可能造成或加重足底筋膜炎。一樣,在不平坦的地上校運會提升受傷的風險,因為這會改變你身體平衡並增加摔倒的風險。

過往負傷史

假如你在以往曾有過運動損傷,那麼在將來受傷的風險便會更高。尤其是股四頭肌的負傷很可能再次出現。其次是腳踝扭傷,膕繩肌拉傷,膝蓋韌帶和跟腱損傷。比如,針對膕繩肌拉傷,一項研究表明,有膕繩肌拉傷史的職業足球運動員再受傷的風險在12%至48%之間。而且一旦運動後膝蓋痛拉傷了膕繩肌並再次負傷,第二次負傷一般會更加嚴重。

但這些並非沒有防范措施。因此,針對腳踝扭傷和膕繩肌拉傷的訓練者,可通過抗阻力訓練來增強相應肌肉的力量。而且在開始運動以前,請務必開展動態熱身,並在每次運動結束後開展拉伸動作。防止每天重複的健身計劃,以降低相同肌肉過度使用受傷的風險。