情緒與腸胃健康的關聯性

你是否曾經在重要會議前突然感到腹部絞痛？或是在人際衝突後出現消化不良的狀況？這種「情緒性胃痛」的現象，根據香港腸胃健康學會2023年的調查顯示，在香港都市人口中，每5人就有3人曾因情緒壓力引發胃部不適。這種身心相互影響的現象，在醫學上稱為「腦腸軸」（Gut-Brain Axis），指的是大腦與腸道之間透過神經、內分泌和免疫系統形成的雙向溝通網絡。當我們感受到壓力時，大腦會立即透過迷走神經向腸道發出信號，這解釋了為何情緒波動往往會直接反映在消化系統上。

從生理機制來看，腸道不僅是消化器官，更被稱為「第二個大腦」。腸道內分布著超過1億個神經元，能夠獨立於大腦運作，同時又與中樞神經系統保持密切聯繫。這種特殊的生理結構，讓我們的胃部成為情緒的「晴雨表」。臨床觀察發現，長期處於高壓環境的香港上班族，其功能性消化不良的發生率較一般人群高出2.3倍，這充分顯示了情緒管理對腸胃健康的重要性。

值得注意的是，情緒與胃痛的關係並非單向道。不僅情緒壓力會引發胃部不適，慢性的胃腸問題也可能反過來影響心理健康，形成惡性循環。這種雙向影響的特性，提醒我們在處理反覆發作的胃痛時，必須同時關注心理與生理兩個層面。現代醫學已經證實，透過適當的情緒調節，確實能夠有效改善多種與壓力相關的消化系統問題。

壓力如何影響腸胃功能？

壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌增加

當人體面臨壓力時，腎上腺會分泌大量的皮質醇，這種壓力荷爾蒙原本是幫助身體應對危機的重要物質，但長期過量分泌就會對消化系統造成負面影響。研究顯示，皮質醇濃度升高會直接抑制胃黏膜的修復能力，增加胃壁受損的風險。香港大學醫學院的研究團隊在2022年進行的一項臨床觀察發現，工作壓力較大的金融從業人員，其空腹皮質醇水平普遍比一般上班族高出35%，而這群人的胃潰瘍發生率也相對提高了28%。

皮質醇對腸胃的影響還表於它會改變消化道的血液分配。在壓力狀態下，身體會將血液優先供應給大腦和肌肉，導致腸胃道的血流量減少。這種生理反應雖然在短期內有助於應對緊急狀況，但若持續時間過長，就會導致胃黏膜保護功能下降，消化酶分泌不足，進而引發各種胃部不適症狀。特別是對於已經有胃病史的患者，這種影響更為明顯。

影響胃酸分泌和胃腸蠕動

壓力狀態會透過自主神經系統的失衡，直接干擾胃部的正常功能。交感神經興奮會導致胃酸分泌異常，而副交感神經則負責促進消化。當長期處於壓力下，這兩種神經的平衡被打破，就可能出現胃酸過多或不足的狀況。香港中文大學腸胃科的研究數據顯示，在考試期間的學生群體中，有47%的人出現胃酸分泌異常的現象，其中以胃酸過多最為常見。

壓力對胃腸蠕動的影響同樣不容忽視。適度的壓力可能加快腸道蠕動，導致腹瀉；而慢性壓力則可能使腸道蠕動減慢，引起便秘和腹脹。這種蠕動異常往往與「腸易激綜合症」密切相關。根據香港衛生署的統計，腸易激綜合症在本地成年人口中的患病率約為12%，其中超過六成的患者表示症狀會在壓力期間明顯加重。

• 急性壓力：通常導致胃排空延遲，胃酸分泌增加
• 慢性壓力：可能引起胃輕癱，消化功能減退
• 間歇性壓力：造成胃腸蠕動不規律，時快時慢

改變腸道菌群的平衡

近年來的研究越來越關注壓力對腸道微生物的影響。腸道內存在著數以兆計的微生物，它們不僅參與消化過程，還影響著免疫系統和神經傳導物質的合成。長期壓力會導致腸道菌群多樣性降低，有害菌增加，益生菌減少。香港科技大學在2023年發表的研究指出，高壓力組的受試者其腸道菌群多樣性比低壓力組減少達23%，這種失衡狀態被認為與多種消化問題相關。

腸道菌群的改變還會影響「腸腦軸」的正常運作。腸道微生物能夠產生多種神經傳導物質，包括血清素、多巴胺和GABA等，這些物質都會影響情緒狀態。當菌群失衡時，這種化學信號的傳遞就會受到干擾，形成壓力-菌群失衡-情緒問題的惡性循環。這也解釋了為何調節腸道健康往往能同時改善情緒和消化問題。

情緒與胃痛：常見的關聯性

焦慮：可能導致胃酸過多、消化不良

焦慮情緒與胃部不適有著最直接的關聯。當人感到焦慮時，身體會進入「戰鬥或逃跑」模式，導致胃酸分泌增加，胃部血流減少。香港精神健康調查的數據顯示，廣泛性焦慮症患者中有68%同時患有功能性消化不良。這種關聯性在臨床上表現為「胃熱」、「胃酸逆流」等症狀，特別容易在面臨工作 deadline 或重要社交場合時發作。

焦慮引發的胃部不適通常具有特定模式：多發生在特定情境下，症狀來得快去得也快，且往往伴隨其他焦慮表現如心悸、手抖等。這類患者在做胃鏡檢查時可能找不到明顯的器質性病變，但胃部不適卻真實存在。治療這類胃痛需要雙管齊下，既要使用藥物控制胃酸，也要透過心理治療來管理焦慮情緒。

憂鬱：可能引起食慾不振、胃部不適

與焦慮的激躁症狀相反，憂鬱情緒往往表現為消化功能的抑制。憂鬱症患者經常出現食慾減退、進食後腹脹、早飽等症狀。香港醫院管理局的統計顯示，在憂鬱症患者中，有超過52%的人伴有各種消化系統症狀，其中以功能性消化不良最為常見。這種胃部不適的特點是持續時間長，且與情緒低落的程度呈正相關。

憂鬱與胃痛的關係可能與血清素系統有關。人體約90%的血清素是在腸道中產生的，這種神經傳導物質不僅調節情緒，也影響胃腸蠕動。當憂鬱導致血清素水平下降時，消化功能也會受到連帶影響。值得注意的是，長期食慾不振可能導致營養不良，進而加重憂鬱症狀，形成另一個惡性循環。

憤怒：可能導致胃痙攣、腹痛

憤怒情緒雖然持續時間較短，但對胃部的影響卻十分明顯。強烈的憤怒會導致交感神經過度興奮，引起胃部血管收縮和平滑肌痙攣。臨床觀察發現，在情緒激動狀態下，胃部血流量可能減少達40%，這種缺血狀態會直接導致胃痛發作。香港急診部門的數據顯示，因急性胃痛就診的患者中，約有15%在發病前曾有明顯的情緒波動。

憤怒相關的胃痛通常表現為上腹部絞痛或悶痛，可能伴隨噁心感。這類症狀雖然劇烈，但多在情緒平復後逐漸緩解。長期頻繁的憤怒發作可能導致慢性胃炎，因為胃部在反覆缺血再灌注的過程中會產生大量自由基，損傷胃黏膜。學習適當的情緒表達和憤怒管理技巧，對預防這類胃痛至關重要。

如何舒緩情緒，改善胃痛？

練習放鬆技巧：深呼吸、冥想、瑜珈

放鬆技巧是打破壓力-胃痛惡性循環的有效方法。深呼吸練習能夠激活副交感神經，幫助身體從「戰鬥或逃跑」模式切換到「休息與消化」模式。具體做法是採用腹式呼吸，吸氣時讓腹部鼓起，呼氣時讓腹部收縮，每次練習5-10分鐘。香港大學行為健康中心的研究顯示，規律進行深呼吸練習的胃痛患者，其症狀發作頻率可降低42%。

冥想和正念練習同樣對改善情緒性胃痛有顯著效果。這些練習能幫助我們覺察當下的身體感受和情緒狀態，而不立即做出反應。香港一項為期8週的正念減壓課程研究發現，參與者的壓力水平平均降低35%，胃痛發作頻率減少58%。瑜珈則結合了身體運動、呼吸控制和冥想，能夠從多個層面緩解壓力對消化系統的影響。

培養興趣愛好：轉移注意力，釋放壓力

培養興趣愛好是管理情緒壓力的積極方式。當我們投入於喜愛的活動時，大腦會釋放多巴胺和內啡肽等「快樂物質」，這些神經傳導物質能夠對抗壓力荷爾蒙的負面影響。香港心理衛生會的建議是每週至少安排3-4次、每次30分鐘的興趣活動時間，這對預防情緒性胃痛有積極作用。

選擇適合的興趣愛好時應考慮個人偏好和實際條件。戶外活動如散步、園藝能提供接觸自然的機會；創造性活動如繪畫、寫作則能提供情緒表達的管道；社交性活動如團體運動、志願服務還能同時滿足人際連結的需求。重要的是選擇能真正帶來愉悅感的活動，而非增加壓力的負擔。

• 藝術類：繪畫、音樂、手工藝
• 運動類：太極、游泳、舞蹈
• 社交類：團體課程、志願服務
• 學習類：閱讀、語言學習、技能培養

尋求心理支持：與家人朋友傾訴，或尋求專業諮詢

建立良好的社會支持系統是管理情緒壓力的重要環節。與信任的家人朋友分享內心的困擾，能夠減輕心理負擔，獲得情感支持。香港大學社會學系的研究發現，擁有穩定社交支持的人，其因壓力引發身體不適的風險比社交孤立者低約60%。定期與親友聚會、保持開放的溝通，都是建立支持系統的有效方式。

當自我調節和社會支持不足以應對壓力時，尋求專業心理協助是明智的選擇。香港的多間醫院和社區健康中心都提供心理諮詢服務，這些專業服務能幫助我們更深入地理解情緒與身體症狀的關聯，學習更有效的情緒管理策略。認知行為療法特別被證實對情緒性胃痛有良好效果，它能幫助改變導致壓力的思維模式。

適度運動：促進血液循環，舒緩情緒

規律運動是改善情緒和消化功能的天然良藥。運動能促進腦內啡的釋放，這種天然的「快樂物質」具有鎮痛和提升情緒的作用。同時，運動還能改善胃腸道的血液循環，促進蠕動功能。香港衛生署建議每週進行至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎單車，對預防和改善情緒性胃痛都有幫助。

選擇運動方式時應考慮個人體能和興趣，避免過度運動造成反效果。對於初學者，建議從低強度運動開始，逐漸增加持續時間和強度。飯後散步特別適合有胃部不適的人，因為它能促進消化而不會給胃部帶來太大負擔。值得注意的是，運動的規律性比強度更重要，每週3-5次的規律運動比偶爾的高強度運動更有益。

飲食調整：幫助穩定情緒的食物

富含色胺酸的食物：牛奶、雞蛋、堅果

色胺酸是一種必需胺基酸，它是合成血清素的重要原料。血清素不僅能提升情緒，還能調節胃腸蠕動和消化液分泌。香港營養師協會的資料顯示，適量攝取富含色胺酸的食物，有助於改善情緒波動相關的胃部不適。這類食物包括乳製品、禽肉、魚類、蛋類、堅果和豆類等。

為了提高色胺酸的吸收利用率，建議同時攝取適量的碳水化合物。碳水化合物能刺激胰島素分泌，幫助色胺酸更容易進入大腦。例如，晚上喝一杯溫牛奶配全麥餅乾，就是促進睡眠和放鬆的良好組合。但需注意，對於有乳糖不耐症的人，可選擇發酵乳製品如優格，或從其他食物來源獲取色胺酸。

富含鎂的食物：深綠色蔬菜、香蕉

鎂離子被稱為「天然鎮靜劑」，它能幫助放鬆神經和肌肉，包括胃部的平滑肌。壓力會增加體內鎂的消耗，導致鎂缺乏，進而加重壓力和胃部不適的症狀。香港中文大學營養研究中心建議成年人每日攝取約350-400毫克的鎂，但調查顯示香港市民的平均攝取量僅達建議量的70%。

深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍是鎂的優質來源，堅果、種子、全穀物和香蕉也含有豐富的鎂。製作綠色蔬果汁、在沙拉中添加南瓜籽、在早餐穀物中加入杏仁片，都是增加鎂攝取量的簡便方法。對於胃部較敏感的人，建議將蔬菜煮熟後食用，以減少對胃部的刺激。

全穀類食物：提供能量，穩定血糖

全穀類食物富含複合碳水化合物和B群維生素，能提供穩定能量並支持神經系統功能。與精製碳水化合物不同，全穀類的消化吸收較慢，有助於維持血糖穩定，避免因血糖波動引發的情緒起伏和隨後的胃部不適。香港營養學會推薦每天至少有三份主食來自全穀類，如糙米、全麥麵包或燕麥。

全穀類中的膳食纖維還能促進腸道健康，為益生菌提供營養來源。充足的纖維攝取有助於維持規律的排便，預防因便秘加重腹部不適。對於剛開始增加全穀類攝取的人，建議循序漸進，讓消化系統有時間適應，同時確保充足飲水，以幫助纖維在腸道中正常發揮作用。

重視情緒管理，維護腸胃健康

情緒與胃痛的密切關係提醒我們，腸胃健康不僅是飲食問題，更是整體生活品質的反映。現代生活的快節奏和高壓力讓情緒性胃痛成為普遍現象，但透過適當的情緒管理和生活方式調整，這種不適是可以有效預防和改善的。關鍵在於建立全面的健康觀念，將心理 wellbeing 視為腸胃保健的重要一環。

每個人的身心反應都有獨特性，因此找到適合自己的壓力管理方法至關重要。有些人可能發現運動最有效，有些人則可能偏好冥想或藝術創作。重要的是建立持續的自我照顧習慣，而非等到胃痛發作才採取行動。香港腸胃健康學會推出的「身心腸胃保健計劃」就強調了這種預防性照護的重要性，該計劃參與者的胃痛復發率比一般患者低55%。

最後，我們應該學會傾聽身體發出的信號。胃痛不僅是生理不適，也可能是心理壓力的警訊。當胃痛反覆發作時，除了尋求腸胃科醫師的協助，也應該檢視自己的生活壓力和情緒狀態。這種整合性的健康觀念，將幫助我們在快節奏的現代生活中，維持真正全面的身心健康。