簡介：心血管疾病的定義與影響

在現代社會，已成為全球範圍內最主要的健康殺手之一。它並非單一疾病，而是一系列影響心臟和血管系統疾病的總稱，主要包括冠狀動脈心臟病（冠心病）、中風、高血壓、心臟衰竭以及周邊動脈疾病等。這些疾病的共同特點是血管內壁因脂肪、膽固醇等物質堆積形成斑塊，導致血管硬化、狹窄甚至阻塞，進而影響血液的正常流動，使心臟、大腦及其他重要器官無法獲得足夠的氧氣和營養。

根據香港衛生署的統計數據，心血管疾病長期位居香港致命疾病的第二位，僅次於癌症。在2022年，因心臟病及腦血管病（中風）導致的死亡人數合共超過一萬人，佔所有登記死亡人數的近三成。這個數字背後，不僅是無數家庭的傷痛，也為社會醫療系統帶來了沉重的負擔。更令人擔憂的是，心血管疾病的發病年齡有逐漸下降的趨勢，不再是老年人的「專利」。由於現代生活節奏快、飲食西化、工作壓力大等因素，許多三、四十歲的青壯年也開始出現高血壓、高血脂等前期症狀，若不及時干預，未來發展成嚴重心臟病或中風的風險極高。

除了直接的死亡威脅，心血管疾病也嚴重影響患者的生活質量。心臟病患者可能長期受心絞痛、呼吸困難所困擾，活動能力大受限制；中風幸存者則可能面臨肢體癱瘓、語言障礙、認知功能下降等後遺症，需要漫長的復健過程和家人的長期照護。這種對個人身心及家庭經濟的雙重打擊，使得預防工作顯得至關重要。因此，深入了解心血管疾病的危險因素，並從生活習慣的根源著手進行預防，是守護心臟健康、提升整體生活品質最有效且經濟的策略。

危險因素：不良生活習慣的隱形殺手

要有效預防心血管疾病，首先必須認識其背後的危險因素。這些因素大多與我們的日常生活習慣息息相關，是可以通過主動改變來加以控制的。

不良飲食習慣：高鹽、高油、高糖飲食的危害

飲食是影響心血管健康最直接的環節。香港人生活忙碌，外食文化盛行，餐桌上常見的茶餐廳美食、燒臘、即食麵、糕點等，往往是高鹽、高油、高糖的「三高」陷阱。過量的鈉攝取會導致體內水分滯留，增加血容量，從而使血壓升高，長期高血壓會損傷血管內皮，加速動脈硬化。根據香港食物安全中心的調查，本地成年人的平均每日鹽攝入量約為8.8克，遠高於世界衛生組織建議的少於5克標準。

高油飲食，特別是攝入過多飽和脂肪和反式脂肪（常見於油炸食品、烘焙糕點、人造牛油），會直接導致血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平上升。這些膽固醇容易沉積在血管壁上，形成粥樣斑塊。而高糖飲食不僅導致肥胖和糖尿病，也會引起體內發炎反應和三酸甘油酯升高，同樣會損害血管健康。這三種飲食模式相互疊加，如同為血管鋪設了一條通往心血管疾病的高速公路。

缺乏運動：久坐不動的生活方式

香港作為一個高度都市化的城市，許多上班族長時間在辦公室對著電腦工作，下班後又因疲憊而選擇看電視、玩手機，普遍存在運動量不足的問題。缺乏規律的身體活動會導致一系列問題：

• 體重增加與肥胖： 能量消耗減少，多餘熱量轉化為脂肪儲存，特別是內臟脂肪，會分泌促炎物質，危害心血管。
• 肌肉萎縮與代謝下降： 久坐使肌肉無法有效利用血糖和脂肪，增加胰島素抗性及血脂異常風險。
• 血液循環變差： 身體活動不足，心臟泵血功能得不到鍛鍊，血管彈性也會降低。

一項本地研究指出，超過一半的香港成年人未能達到每週至少150分鐘中等強度運動的建議標準。這種「靜態生活」模式，讓心臟和血管在不知不覺中變得脆弱。

吸煙與過量飲酒

吸煙是導致心血管疾病最明確且可預防的危險因素之一。香煙中的尼古丁會使心跳加快、血壓升高；一氧化碳會取代血液中的氧氣，導致心肌缺氧；而數千種化學物質則會直接損傷血管內皮，促進血小板凝集，加速動脈粥樣硬化。即使是被動吸煙，風險也顯著增加。香港吸煙與健康委員會的數據顯示，雖然吸煙率有所下降，但仍有約10%的成年人吸煙，這部分群體面臨的心血管風險是非吸煙者的2至4倍。

至於飲酒，適量（例如男性每日不超過兩份，女性不超過一份）或許對心血管有某些爭議性的益處，但過量飲酒則有百害而無一利。酒精本身是高熱量物質，會導致肥胖和血脂異常；長期酗酒會直接毒害心肌細胞，導致心肌病變；也會引起血壓升高和心律不整。香港的飲酒文化雖不如西方普遍，但社交應酬中的「豪飲」現象仍需警惕。

壓力過大

長期處於高壓狀態是現代人無法忽視的隱形健康殺手。工作壓力、經濟壓力、家庭問題等會導致身體持續分泌壓力荷爾蒙，如皮質醇和腎上腺素。這些激素會使血壓和心率升高，血糖上升，並促進炎症反應。此外，壓力大的人更容易藉由吸煙、酗酒、暴飲暴食等不健康方式來紓壓，形成惡性循環。香港人工作時長全球名列前茅，生活節奏急促，如何管理壓力已成為預防心血管疾病的重要課題。

預防策略：構築心臟健康的防護牆

認識了危險因素後，積極採取預防策略是遠離心血管疾病的關鍵。這些策略並非艱難的任務，而是可以融入日常生活的點滴改變。

健康飲食：為血管提供優質燃料

建立健康的飲食模式，是保護心血管的基石。其核心原則是「三多一少」：多蔬果、多全穀、多健康脂肪，少加工食品。

• 多攝取蔬菜水果： 它們富含膳食纖維、維生素、礦物質及抗氧化劑。纖維有助於降低膽固醇，鉀離子能幫助平衡鈉離子、調節血壓，抗氧化劑則能減少血管發炎。建議每日至少攝取5份（每份約80克）不同顏色的蔬果。
• 選擇全穀類： 以糙米、燕麥、全麥麵包取代精製白米、白麵。全穀類富含B群維生素和纖維，有助於穩定血糖和血脂。
• 擁抱健康脂肪： 減少飽和脂肪（紅肉、牛油）和反式脂肪的攝入，增加不飽和脂肪的比例。例如，使用橄欖油、芥花籽油烹飪；每週吃兩次深海魚（如三文魚、鯖魚）以攝取奧米加-3脂肪酸；適量食用堅果和種子。
• 實踐低鹽烹飪： 多用香草、香料、檸檬汁、蒜頭等天然調味品代替鹽和醬油。購買包裝食品時，養成查看營養標籤的習慣，選擇鈉含量較低的產品。

可以參考「得舒飲食」（DASH Diet）或「地中海飲食」模式，這兩種被廣泛證實能有效降低血壓和心血管疾病風險的飲食法，其共同特點正是強調天然食材、豐富蔬果和健康脂肪。

規律運動：讓心臟強而有力

運動是強化心血管系統最有效的「藥物」之一。世界衛生組織建議成年人每週應進行至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車），或75分鐘高強度有氧運動，並搭配每週至少2天的肌肉強化活動。

運動帶來的好處是多方面的：

對於久坐的上班族，可以從簡單的改變開始：用走樓梯代替電梯、提前一站下車步行、每工作一小時起身活動5分鐘。利用週末進行遠足、騎單車等戶外活動，既能運動又能紓壓。關鍵在於找到自己喜歡且能持之以恆的活動方式，讓運動成為生活的一部分。

戒菸限酒：斬斷直接毒害

戒菸是對心臟健康最立竿見影的投資。無論吸煙多久，只要戒菸，心血管風險就會開始下降。戒菸一年後，冠心病風險即可降低一半；戒菸十五年後，風險可接近從不吸煙者水平。香港政府提供了多項戒菸服務，包括戒菸熱線（1833 183）、戒菸診所及尼古丁替代療法，尋求專業幫助可以大大提高成功率。

在飲酒方面，必須嚴格遵循「限酒」原則。如果沒有飲酒習慣，最好不要開始。若有社交飲酒需要，應謹守安全限量。一份酒精約等於：

• 一罐（330毫升）啤酒
• 一杯（150毫升）葡萄酒
• 一小杯（40毫升）烈酒

切忌空腹飲酒或「乾杯」式豪飲。可以多選擇無糖茶、梳打水等作為替代飲品。

管理壓力：尋找內心的平靜

在快節奏的都市生活中，學會管理壓力是預防心血管疾病的軟性實力。有效的壓力管理技巧包括：

• 正念與冥想： 每天花10-15分鐘進行正念呼吸或冥想，有助於將注意力拉回當下，降低焦慮感，穩定自律神經。
• 規律運動： 如前所述，運動是極佳的壓力宣洩途徑。
• 培養興趣愛好： 投入於閱讀、園藝、音樂、繪畫等能帶來心流體驗的活動中，可以轉移注意力，獲得成就感和愉悅感。
• 保持社交連結： 與家人、朋友保持良好溝通，分享快樂與煩惱，獲得情感支持。
• 確保充足睡眠： 建立規律的作息，營造良好的睡眠環境，讓身心得到充分休息和修復。

當感到壓力難以承受時，應勇於向心理專業人士尋求協助，這與治療身體疾病同等重要。

定期檢查：掌握健康的數字密碼

預防心血管疾病，除了生活方式的介入，還需要客觀數據的監測。許多心血管風險因素在早期沒有任何明顯症狀，唯有透過定期檢查才能及早發現、及早干預。香港衛生署建議成年人應定期監測以下關鍵指標：

• 血壓： 理想血壓應低於120/80 mmHg。高血壓（≥140/90 mmHg）是導致中風和心臟病的主要元兇。家庭自備血壓計並定期測量，能更真實反映日常狀況。
• 膽固醇： 包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）及三酸甘油酯。應諮詢醫生了解自己的理想目標值，一般建議LDL-C應低於3.0 mmol/L（如有其他風險因素則要求更低）。
• 血糖： 空腹血糖值應低於5.6 mmol/L。介於5.6至6.9 mmol/L屬於糖尿病前期，高於7.0 mmol/L則可能診斷為糖尿病。糖尿病會大幅增加心血管疾病風險。
• 體重與腰圍： 計算身體質量指數（BMI），亞洲成年人宜保持在18.5至22.9之間。此外，腰圍是反映內臟脂肪的重要指標，男性應少於90厘米，女性應少於80厘米。

建議40歲以上的成年人，即使沒有症狀，也應每年進行一次包含上述項目的基本健康檢查。若有家族史或已有高危因素（如高血壓），則應更早開始並增加檢查頻率。這些數字就像身體發出的健康報告，幫助我們及時調整生活策略，將心血管疾病扼殺在搖籃之中。

積極改變生活方式，有效預防心血管疾病

綜上所述，心血管疾病雖然可怕，但絕非不可避免。它與我們每日的飲食選擇、活動多寡、是否吸煙飲酒以及如何面對壓力緊密相連。這意味著，預防的主動權很大程度上掌握在我們自己手中。從今天開始，每一口更健康的飲食、每一步額外的行走、每一次成功的壓力調適、每一回定期的身體檢查，都是在為自己的心血管健康銀行存入寶貴的資本。

預防心血管疾病是一場馬拉松，而非短跑。它不需要瞬間的劇烈改變，而是貴在持之以恆地將健康習慣融入生活。或許可以先從一個小目標開始，例如每天多吃一份蔬菜、每週進行三次30分鐘的快走、學習一個深呼吸技巧來應對壓力。當這些小改變逐漸累積，就會形成強大的保護力。

香港社會節奏快，但健康才是支撐我們追求事業與幸福的根本。政府、社區和醫療機構也應繼續加強公眾教育，推廣健康城市理念，營造支持健康選擇的環境。讓我們從個人到社會，共同行動起來，將預防的關口前移。記住，沒有一顆心臟應該過早衰竭，沒有一條血管應該無故阻塞。投資於健康的生活方式，就是投資於一個更有活力、更高品質的未來。守護心臟，從此刻的生活習慣做起，這將是我們為自己和所愛之人做出的最明智、最長情的選擇。