素食者如何面對壞膽固醇問題

素食飲食近年來越來越受歡迎，不僅因為環保與動物福利的考量，更因為其對健康的益處。然而，素食者在飲食中也可能面臨一些挑戰，尤其是關於壞膽固醇（LDL）的問題。壞膽固醇指數正常值通常應低於3.4 mmol/L（香港地區參考值），若超過此數值，可能增加心血管疾病的風險。素食者雖然避免了動物性脂肪，但若飲食不均衡，仍可能攝取過多的飽和脂肪或反式脂肪，導致壞膽固醇升高。

素食飲食的優勢在於富含膳食纖維、抗氧化物質及植物性蛋白質，這些成分有助於降低壞膽固醇。然而，素食者也可能因缺乏某些營養素而影響膽固醇代謝，例如維生素B12、Omega-3脂肪酸等。因此，素食者在選擇食物時，需特別注意營養均衡，避免因營養缺乏而間接導致壞膽固醇問題。

素食者常見的營養缺乏風險

素食者若未妥善規劃飲食，可能缺乏以下營養素：

• 維生素B12：主要存在於動物性食物中，缺乏可能導致貧血與神經系統問題。
• Omega-3脂肪酸：植物性來源如亞麻籽、奇亞籽雖含有ALA，但轉化為EPA與DHA的效率較低。
• 鐵質：植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率較低，需搭配維生素C以提高吸收。

這些營養素的缺乏可能間接影響膽固醇代謝，因此素食者應透過補充劑或強化食品來確保攝取充足。

素食飲食中降低壞膽固醇的關鍵食物

素食者若要有效控制壞膽固醇，需優先選擇以下幾類食物：

豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿

豆類是素食者的優質蛋白質來源，同時富含可溶性纖維，能與膽固醇結合並排出體外。研究顯示，每日攝取25克大豆蛋白可降低壞膽固醇約5-6%。香港衛生署建議，成年人每日應攝取至少20-30克膳食纖維，豆類正是達成此目標的理想選擇。

堅果種子：核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽

堅果與種子富含健康脂肪、植物固醇及纖維，有助於降低壞膽固醇。例如，每日攝取30克核桃可顯著改善血脂水平。亞麻籽與奇亞籽則富含ALA（一種Omega-3脂肪酸），對心血管健康有益。

全穀類：燕麥、糙米、藜麥

全穀類食物富含β-葡聚醣，這種可溶性纖維能有效降低壞膽固醇。香港營養學會建議，每日至少有一半的穀物攝取應來自全穀類，例如早餐可選擇燕麥粥，午餐與晚餐則以糙米或藜麥取代白米。

蔬菜水果：各種顏色的蔬菜與水果

不同顏色的蔬菜與水果提供多種抗氧化物質與纖維，例如蘋果中的果膠能結合膽固醇並促進排泄。香港衛生署建議每日攝取至少2份水果與3份蔬菜，以維持心血管健康。 突然腳趾公痛 青檸梳打水

菇類：香菇、金針菇、木耳

菇類富含多醣體與膳食纖維，尤其是木耳中的水溶性纖維能有效降低壞膽固醇。研究顯示，定期食用菇類可改善血脂代謝，建議每周至少攝取3-4次。

優質植物性蛋白質的選擇

素食者需確保蛋白質攝取充足，以下為推薦的植物性蛋白質來源：

豆類：提供豐富的蛋白質與纖維

豆類如黃豆、黑豆、毛豆等，每100克約含15-20克蛋白質，同時富含鐵質與鋅。豆腐與豆漿也是方便的選擇，但需注意選擇無糖或低糖產品，以避免額外的糖分攝取。

堅果種子：補充蛋白質與健康脂肪

堅果與種子不僅提供蛋白質，還含有健康的單元與多元不飽和脂肪。例如，30克杏仁約含6克蛋白質，同時富含維生素E與鎂。建議每日攝取一小把（約30克）堅果，以補充營養。

植物奶：選擇無糖、添加鈣質的產品

植物奶如豆奶、杏仁奶等，可作為乳製品的替代品。但需注意選擇強化鈣與維生素D的產品，以確保骨骼健康。香港市面上許多植物奶產品已添加這些營養素，消費者可仔細閱讀標籤選擇。

健康脂肪的攝取：素食者的選擇

脂肪是飲食中不可或缺的部分，但素食者需選擇健康的脂肪來源：

橄欖油：烹飪與涼拌的最佳選擇

橄欖油富含單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇並提升好膽固醇（HDL）。建議每日攝取1-2湯匙（約15-30毫升），用於低溫烹飪或涼拌。

酪梨：提供豐富的單元不飽和脂肪

酪梨是少數富含健康脂肪的水果，每100克約含15克脂肪，其中大部分為單元不飽和脂肪。可將酪梨加入沙拉或製作成醬料，以增加飲食中的健康脂肪。

堅果種子：每日適量攝取

堅果與種子不僅提供蛋白質，也是健康脂肪的來源。但需注意控制份量，因熱量較高。建議每日攝取約30克，以避免過量。

素食降膽固醇飲食計畫範例

以下為一日素食降膽固醇飲食計畫，供參考：

早餐

• 燕麥粥（加入奇亞籽與杏仁片）
• 一杯無糖豆漿
• 一份水果（如蘋果或香蕉）

午餐

• 糙米飯搭配豆腐與蔬菜
• 一碗木耳湯
• 一小把核桃

晚餐

• 藜麥沙拉（加入酪梨、番茄與毛豆）
• 一份蒸蔬菜（如菠菜或花椰菜）
• 一杯強化植物奶

點心

• 胡蘿蔔條與鷹嘴豆泥
• 一小份水果（如莓果或橙子）

注意事項：維生素B12的補充

素食者需特別注意維生素B12的攝取，因植物性食物中幾乎不含此營養素。建議透過強化食品（如營養酵母或強化植物奶）或補充劑來滿足需求。香港衛生署建議成年人每日攝取2.4微克維生素B12，素食者應定期檢測血液中的B12水平，以避免缺乏。